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      夜宵到底該不該吃?

      2022-11-10 04:00:00 中國食品報

      科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒

        加班加點工作、沉浸式玩手機看視頻,對于很多人而言,熬夜已經成為生活中的常態,隨之而來的就是——夜深了,肚子也餓了?!耙灰渣c夜宵?”“睡前吃夜宵真的不好嗎?”很多人說睡前吃夜宵不好,理由就是會長胖。其實,長胖和吃夜宵本身并沒有很大關系。長胖是因為攝取的熱量超過身體所需,多余的熱量變成脂肪。所以,只要攝取的熱量小于身體所需就不會長胖。

        對于減肥的人來說,剛開始減肥的時候會吃得比較少,到了晚上就會覺得很餓,其實可以適當吃一點夜宵,慢慢減少食量。相反,如果本來就吃得很飽,能量攝入過多,即使不吃夜宵,也會長胖。但太晚吃夜宵還可能導致一些疾病的發生。比如夜食綜合征,這些患者早上沒有胃口、不想吃東西,但一到晚上就食欲旺盛,晚飯結束以后的能量攝入占全天的50%以上,肥胖發生率高。

        餓肚子睡覺會更健康嗎?實際上,完全不吃晚飯,餓肚子睡覺也會對身體產生危害。如果人們直接不吃晚飯,其他生活習慣照常不變,長此以往還會出現營養不良的現象。而對于一些有特殊疾病的患者,不吃晚飯對他們的影響更大,比如消化道潰瘍的患者,可能會導致消化道潰瘍加重;一些特殊時段工作的人群,夜里不吃就無法獲得工作的能量。

        一般來說,只有兩種人可以選擇不吃晚餐、餓肚子睡覺:

        一是晚餐前吃很多的人。如果午飯吃了很多大魚大肉,或者吃了很多點心、水果、薯片、餅干等零食加餐,晚上不做運動,那么晚餐就可以選擇不吃。

        二是控制體重的人。如果體重較高,甚至達到“肥胖線”(BMI>28),需要適當控制飲食,限制能量攝入,可以在控制體重初期、偶爾不吃一兩頓晚餐。

        “16+8減肥法”是否健康?其實是一種斷食減肥法。如果嚴格堅持斷食,是可以有明顯的減肥效果,因為它幫人體減少了能量攝入。不過,斷食并不是值得推薦的方式。如果人們長期斷食減肥,很容易出現一些副作用。由于碳水化合物供應不足,會帶來強烈的饑餓感、精神不濟,嚴重者會影響學習、工作甚至日常生活,還可能出現營養不良、頭暈頭痛、煩躁焦慮等問題,體重也很容易反彈。減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡,并維持身體的活力。

        從健康的角度來看,人們應該盡量做到規律地安排每天的三餐,不要不吃晚餐,餓肚子睡覺,但也不能過量吃夜宵。

        如果想要吃夜宵,建議在睡前1—2小時進食。臨睡前不宜吃大量的食物,很容易影響睡眠,導致精神狀態不佳。盡量選擇清淡、健康的食物。很多人夜宵喜歡吃方便面、餅干蛋糕、燒烤、炸雞,但它們基本都是高脂肪、高鹽、高糖的食物,不適合做夜宵。夜宵也不適合吃辣椒、花椒等調味品。建議優先選擇水果、谷物、豆類和奶類,這些食物蛋白質和脂肪含量較低,容易消化和吸收,不會給胃腸道增加負擔。

       

        《中國食品報》(2022年11月10日06版)

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